Ga naar de inhoud 
De bekendste gevorderden calisthenics oefeningen
Wanneer je al een tijdje aan calisthenics doet is het erg leuk om enkele gevorderden calisthenics oefeningen uit te proberen! Omdat veel statische calisthenics oefeningen herkenbaar zijn uit het turnen, zijn de benamingen vaak gelijk aan elkaar. Toch zien we in de praktijk dat de uitvoering ervan vaak anders gebeurt waarbij het gebruik van ringen in calisthenics minder vaak voorkomt.
Op deze pagina hebben we de meest bekende calisthenics oefeningen voor gevorderden op een rijtje gezet. Zijn er al oefeningen die jou lukken?
Handstand
Een van de meest bekende oefeningen uit calisthenics die je relatief snel kunt leren is de handstand. Met de handstand heb je vooral een goede mobiliteit in je polsen en schouders nodig, daarnaast is het cruciaal om niet bang te zijn voor het over zijn kop vallen. Handstand is een echte technische oefening die enigszins kracht in de schouders vraagt, alhoewel je met voldoende lenigheid in je schouders een heel eind kunt komen!
Hoe je een handstand kunt leren
Het leren van een handstand tegen de muur is toch wel het eerste beste wat je kunt gaan oefenen om comfortabel te worden met het ondersteboven staan. Je lichaam moet volledig andersom het bloed rond gaan pompen waardoor je snel druk op je hoofd kunt krijgen. Ademen is hierbij een belangrijk aspect om dit langer vol te kunnen houden.
Om te balanceren in de handstand is de volgende uitdaging. Van je vingers tot je schouders tot je heupen en je knieën dien je de stand van je lichaam te controleren om de balans te bewaren. De handstand is een prachtige oefening met vele variaties. Wanneer je eenmaal het balanceren in de handstand beheerst, zal je altijd en overal op je handen kunnen gaan staan wat natuurlijk voor spectaculaire foto’s zorgt!
Om snel een handstand te leren raden we je aan om te beginnen met de Frog-stance (te vinden op onze pagina: Basis Calisthenics oefeningen), daarnaast kan je beginnen te oefenen met de handstand tegen de muur. Wanneer je deze twee eenvoudig kunt, is het van belang om te leren hoe je met je vingertoppen en schouders jezelf kan gaan balanceren. Probeer de balans te vinden vanaf de handstand tegen de muur, zodat je niet telkens over zijn kop valt. Wanneer je de balans bij de muur maar los van de muur kunt vasthouden, is het tijd om zonder muur te gaan oefenen. Het kan 100 tot wel 1000 pogingen duren voordat het je lukt, echter is de handstand met 2-4 weken actief oefenen goed te leren voor iedereen.
Wanneer het je na vele pogingen en bovenstaande tips steeds maar niet lukt om te balanceren, of wil je simpelweg meer informatie, tips en complete trainingen voor de handstand? Bekijk dan onze online workshop: ”Unlock de Handstand”, deze is de vinden op de pagina Producties.
Muscle-up
Waarschijnlijk de meest gewilde calisthenics oefeningen voor gevorderden is de muscle-up. De muscle-up staat bekend als de beste oefening van allemaal om je volledige bovenlijf te trainen, zonder dat er gewichten aan te pas komen. Bij een muscle-up train je je vleugelspieren, rugspieren, schouders, borstspieren, armen, handen en zelfs buikspieren. niet voor niks dat de muscle-up zo effectief is dus!
Iedereen die een muscle-up voor het eerst voor elkaar krijgt ervaart een fantastisch gevoel, je hebt hiermee namelijk bewezen aan jezelf dat je na hard trainen je doelen bereikt. Iedere keer als iemand de muscle-up doet voor het eerst klinkt er geschreeuw en gejuich van blijdschap. Vanaf nu kan je de meest effectieve oefening van allemaal gaan gebruiken in je trainingen!
Hoe je een muscle-up kunt leren
Om een muscle-up te leren dien je basisoefeningen zoals pull-ups, dips en push-ups goed te beheersen. Vervolgens kan je gaan werken aan de explosiviteit van deze oefeningen. Door bijvoorbeeld pull-ups te doen waarbij je bovenin kort je handen optilt van de stang, ga je sneller en hoger optrekken. Deze pull-ups hete plyometrische pull-ups. Met Push-ups kan je precies hetzelfde doen, bovenin even je handen optillen van de grond of met een clap in de lucht.
Daarnaast kan je bij een lagere stang een springende versie van de Muscle-up gaan oefenen, door de beweging van de muscle-up te imiteren zal je lichaam leren hoe dit voelt en de spieren ervoor ontwikkelen. Wanneer je dit lukt, kan je een steeds hogere stang gaan gebruiken om een springende muscle-up te oefenen. Op deze manier kom je steeds dichterbij de echte muscle-up.
Ook kan je met resistance bands (elastieken) muscle-ups trainen, hierdoor kan je de volledige oefening uitvoeren en misschien zelfs meerdere herhalingen doen. Bij een muscle-up is ademen ook erg belangrijk, wij adviseren met de omhoog beweging uit de blazen, en bij de omlaag beweging in te ademen. Zo kan je bij iedere muscle-up een volledige ademhaling doen waardoor je je lichaam de zuurstof geeft die zij nodig heeft.
Een muscle-up leren kan erg lang duren, maar met goede motivatie en trainingen, voldoende rust en een gezond lichaamsgewicht kan iedereen hem leren. Mocht het na veel oefenen alsmaar niet lukken, kan je overwegen onze ”Unlock de Muscle-up” online workshop te gaan volgen voor de effectiefste trainingsschema’s en tips zodat je hem zéker zal leren.
Pistol squat
Een pistol squat is een squat op één been, waarbij de houding van de handen deze oefening zijn kenmerkende naam geeft! Bij de pistol squat komt je hele lichaamsgewicht op een van je benen te staan. Wanneer je dit nog nooit geprobeerd hebt zal het er relatief eenvoudig uitzien maar vergis je niet, het vereist een flinke dosis kracht op jezelf omhoog te duwen met slechts één been.
De pistol squat is een bekende krachtoefening voor je benen op lichaamsgewicht en wanneer je deze een aantal keer achter elkaar kunt uitvoeren, is het een feit dat je benen sterk zijn. Om deze oefening te leren kan je het (na enige warming-up) eerst eens proberen. Bij veel sporters is de enkelmobiliteit beperkt, waardoor het vaak voorkomt dat zij achterover vallen bij het uitvoeren van de pistol squat. Het is namelijk wel de bedoeling dat je hak op de grond blijft staan.
Hoe je een pistol squat kunt leren
Een goede start is met behulp van een paal of bar jezelf ondersteunen om de oefening correct uit te voeren, hierbij zal je al merken dat de pistol squat moeilijker is dan het lijkt. Wanneer je voldoende kracht in je benen hebt om een aantal keer achter elkaar je hele lijf met één been omhoog te drukken, kan de enkelmobiliteit toch nog voor enige beperking zorgen. Het is dan van belang om deze leniger te maken door simpelweg in de gehurkte houding wat meer naar achteren gaan leunen, ook kan je tijdens een lage squat jezelf naar voren gaan trekken aan een vast object. De downward dog pose uit yoga is ook een goede oefening hiervoor.
Om je eerste pistol squat te laten lukken helpt het om een gewichtje van bijvoorbeeld 2.5 kg of 5 kg in je handen te houden voor het contragewicht. Daarnaast kan je ook op een enigszins schuin oppervlak (de laagste kant naar voren gericht) de pistol squat eenvoudiger uitvoeren.
Door het aansterken van je benen en de enkelmobiliteit te verbeteren moet het voor iedereen mogelijk zijn om pistol squats te leren!
Dragonflag
De dragonflag is misschien wel de meest effectieve calisthenics oefening voor je buik & core! Omdat je hierbij gigantisch veel spanning op je gehele lichaam moet zetten, vraagt de dragonflag erg veel energie en door de vele spieren die je hiervoor nodig hebt, behoren dragonflags in iedere goede calisthenics training.
Bij een dragonflag houd je je handen vast aan een paal, waarbij je je hoofd een klein stukje er vanaf houd. Met je handen wil je zo laag mogelijk de paal vasthouden en je ellebogen dicht houden. Vervolgens is het de bedoeling om van bovenaf met een volledig gestrekt lichaam te gaan zakken tot de grond en weer terug.
Hoe je een dragonflag kunt leren
Om een dragonflag te leren kan je het beste beginnen met Leg raises (basisoefening) maar dan met je handen alvast aan de paal. Door bij de opwaartse beweging je heup op te gaan tillen kan je bovenaan bij de beginpositie van de dragonflag uitkomen. Deze (pole) Leg raises zijn erg effectief om je buikspieren, core en armspieren al samen te gaan laten werken ter voorbereiding op de dragonflag.
Wanneer je een dragonflag probeert, kan je dit ook eerst met een been ingetrokken doen, zet een van je voeten aan de binnenkant van je knie neer en je kunt de dragonflag wellicht al uitvoeren! Twee belangrijke aandachtspunten voor de dragonflag zijn dat je moet proberen jezelf niet naar de paal toe te trekken, maar juist de kracht zet om de paal uit de grond te trekken. Ook is het een belangrijk puntje om ervoor te zorgen dat je je heup en knieën goed strekt (in de één been variant slechts één kant) en dat je onderaan de dragonflag met je billen de grond niet raakt.
Wanneer de dragonflag niet meer moeilijk voor je is zou je deze voor je armen dubbel zo zwaar kunnen maken door hem met één arm uit te gaan voeren, hierdoor wordt de oefening ineens weer erg uitdagend! Een andere moeilijke variant zijn de straight-arm dragonflags, hierbij dien je een horizontale bar op ongeveer 20-30 cm hoogte tot je beschikking te hebben waarbij je met volledig gestrekte armen eronder kunt steunen. Wanneer je dragonflags met rechte armen doet, ruil je de belasting op je triceps spieren in voor je vleugelspieren. De dragonflag en de straight-arm dragonflag zijn een van de beste oefeningen om de kracht op te bouwen voor een frontlever.
Frontlever
Een echte iconische gevorderden calisthenics oefening is de frontlever. De frontlever ziet er eenvoudig uit maar is dat absoluut niet! Doordat vrijwel iedere spier in je lichaam moet samenwerken om deze statische houding vast te houden duurt het voor de meeste sporters tussen de 6 maanden en 2 jaar om de frontlever te leren. Bij een frontlever houd je met je armen volledig gestrekt je hele lichaam horizontaal. Omdat je rugspieren het scharnierpunt zijn komt hier het meeste gewicht op, verder dien je met de gehele voorkant van je lichaam (voornamelijk buik, heup en bovenbenen) je lichaam recht te houden.
Hoe je een frontlever kunt leren
Om een frontlever te leren raden we je aan om te beginnen bij de Skin-the-cat oefening (technische basis oefening), waarbij je deze met gestrekte armen wilt gaan uitvoeren.
Als dit gelukt is kan je de tucked frontlever gaan proberen vast te houden. Bij de tucked frontlever hang je met je bovenlijf exact hetzelfde als de normale frontlever, alleen hierbij heb je beide knieën nog ingetrokken. Wanneer je de tucked fronlever goed kunt vasthouden kan je de frontlever met één been gestrekt proberen te doen, om vervolgens naar de volledige frontlever te gaan.
Het kan erg goed helpen om ook de opwaartse beweging van de frontlever te trainen, frontlever raises genaamd. Hierbij beweeg je (eventueel met resistance band) met gestrekte armen je lichaam richting de frontlever, op deze manier kan je de frontlever op een dynamische manier en met herhalingen trainen. De frontlever raises kan je ook met één been gestrekt en de andere ingetrokken oefenen. Het belangrijkste hierbij is dat je je armen en lichaam volledig recht houd om effectief progressie te maken met deze moeilijke oefening.
De frontlever kan je over waar je even kunt gaan hangen uitvoeren, wat het erg leuk maakt om spectaculaire foto’s te schieten!
Wanneer de normale frontlever eenvoudig voor je is, kan je gaan trainen voor een frontlever met andere grips (bijvoorbeeld wijd, small of supinated) of voor frontlever pull-ups. Een van de moeilijkste varianten is toch wel de 1-arm frontlever, waarbij je de volledige oefening met slechts één arm uitvoert!
Al met al is de frontlever een erg gave calisthenics oefening waaruit je goed kunt zien welk niveau een calisthenics beoefenaar heeft. De frontlever vereist namelijk veel discipline en doorzettingsvermogen en deze oefening is tevens een zeer goede manier om de victorian en dragonflags te versterken.
Victorian
De victorian is een erg gave statische houding voor gevorderden. De oefening lijkt enigszins op de frontlever en spreekt ook veel van dezelfde spieren aan, echter is de manier van uitvoeren toch een stukje anders en wordt door vele atleten als moeilijker dan de frontlever beschouwd.
Bij een victorian heb je veelal je vleugel- en rugspieren nodig, waarbij je tegelijk met alle spieren aan de voorkant van je lichaam probeert tot een horizontale houding te komen. De victorian is in principe een frontlever op je onderarmen, en wordt in calisthenics veelal gedaan aan een bar of tussen de dipbars. Wanneer een atleet de victorian tussen de dipbars uitvoert is deze nog een tikkeltje lastiger dan aan een bar, vanwege het feit dat het hele lichaam hierbij nog iets hoger getild kan worden. Een atleet die een victorian tussen de dipbars goed uitvoert zal dan ook volledig horizontaal zijn.
Hoe je een victorian kunt leren
Om een victorian te leren is het slim om eerst een goede basis met de frontlever en dragonflag te krijgen. Wanneer je de victorian wilt oefenen kan je de verschillende varianten (aan een bar én tussen de dipbars) proberen met je benen ingetrokken (tucked) of met één been gestrekt. Door een aantal keer per training je best te doen om een van de vormen van een victorian vast te houden, zal je merken dat deze naar verloop van enkele trainingen steeds beter lukt. Over het algemeen kunnen atleten die een frontlever kunnen uitvoeren ook snel een victorian leren. Het is altijd goed om te varieren in je trainingen en door de victorian regelmatig eens te proberen zal je deze oefening vrij snel na een frontlever kunnen unlocken.
De victorian is een statische houding die vanuit vele soorten oefeningen aansluitend kan worden uitgevoerd. Ook kan een atleet vanuit de victorian naar verschillende oefeningen toe gaan, hierdoor zie je vaak dat een victorian wordt gebruikt in combinaties van freestyle calisthenics. De victorian is overigens wel één van de oefeningen om te werken naar een reverse planche!
Backlever
Een bekende gevorderden calisthenics oefening is de backlever. De backlever is samen met handstand vaak een van de eerste statische gevorderden oefeningen die een atleet leert. Bij een backlever hangt de atleet aan een bar of tussen de dipbars, om vervolgens met het lichaam naar beneden gericht een horizontale houding aan te nemen. De backlever vraagt veel van je borst- en schouderspieren, waarbij de gehele achterzijde van je lichaam alles recht moet houden. Het is een gave oefening die voor veel mensen erg indrukwekkend is om te zien.
Hoe je een backlever kunt leren
Om een backlever te leren is het een vereiste om de skin-the-cat (basisoefening) houding en beweging goed te beheersen. Je schoudergewricht dient namelijk de mobiliteit te hebben om je rug tijdens een skin-the-cat in ieder geval iets verder te krijgen dan horizontaal. Wanneer dit lukt kan je veiliger de backlever oefenen, omdat het gevaarlijk kan zijn om het gewicht van je benen aan een stretchende schouder te hangen. Hierbij is het ook erg belangrijk om je schouders goed warm te hebben voordat je een backlever uitvoert!
Wanneer je de backlever wilt oefenen kan je ondersteboven gaan hangen waarbij je je lichaam al volledig recht maakt. Bij deze ”verticale backlever” hang je al aan de goede kant van de bar en span je al veel van de benodigde spieren aan om een backlever te doen. Vanaf hier kan je jezelf langzaam met één been gestrekt gaan laten zakken om het gewicht langzaamaan te vergroten. Wanneer je deze ”negatieve backlever” beweging rustig opbouwt in je trainingen en het regelmatig probeert, zal je merken dat het vasthouden van de backlever met een been gestrekt vrij snel zal lukken.
Een veel gemaakte fout bij het oefenen van de backlever, is dat men de schouders teveel naar voren aanspant of de handwijdte aan de bar te smal wordt gezet. Hierdoor klem je je als het ware met je vleugelspieren vast, wat de backlever een stuk eenvoudiger en minder mooi en effectief maakt. Ook is het naar voren kantelen (strekken) van je heup een belangrijk aandachtspunt bij de backlever.
Backlevers kunnen moeilijker gemaakt worden door te variëren in grip, een wijde grip zal de oefening enorm verzwaren en ook een supinated grip (handpalmen naar binnen gedraaid) maakt de oefening een stuk moeilijker en zorgt ervoor dat je andere spieren moet inschakelen. Ook kan er getraind worden voor backlever pull-ups, welke enorm veel vereisten van je rug- en armspieren maar er uiteraard supergaaf uitziet. Uiteindelijk hebben veel calisthenics atleten het doel om de backlever met slechts één arm uit te voeren. Deze variant is dan ook minstens dubbel zo moeilijk!
1-arm Handstand
Een echte acrobatische calisthenics oefening voor gevorderden is de 1-arm handstand. Hierbij sta je zoals de naam het al zegt, te balanceren op één arm. De handstand op één arm is een erg mooie oefening die veel controle en focus vereist. Daarnaast is het een oefening die je letterlijk overal kunt doen wat het heel tof maakt om deze te leren.
Een 1-arm handstand kan je natuurlijk op allebei je armen uitvoeren waardoor het eigenlijk twee oefeningen zijn om te leren. Doordat er zóveel verschillende handstand variaties zijn, is het leren van een 1-arm handstand niet alleen heel leuk maar vergroot deze je mogelijkheden om door te groeien aanzienlijk.
Hoe je een 1-arm handstand kunt leren
Om een 1-arm handstand te leren is het vanzelfsprekend eerst belangrijk om een goede handstand op twee armen te kunnen. Vanaf hier kan je gaan proberen om tijdens een handstand tegen de muur je benen open te houden (straddle) en je romp te gaan buigen naar de zijkant. Op deze manier zal je merken dat je gewicht naar één arm verplaatst waardoor je de kracht kunt ontwikkelen om volledig op één arm tegen de muur in een handstand te staan.
Een belangrijk aandachtspunt om een 1-arm handstand te leren is dat je de schouder van de arm waar je op wilt staan, zover als mogelijk uit moet drukken zodat je gewicht recht boven je arm komt. Doordat veel mensen enigszins beperkt zijn in het uitdrukken van hun schouderbladen, kan het oefenen van de 1-arm handstand enorm zwaar zijn. vaak helpt het goed om tijdens een gewone handstand het uitdrukken van de schouderbladen te verbeteren, zodat dit met één arm eenvoudiger wordt om te doen.
Wanneer je tegen de muur op één arm in de handstand kunt gaan staan, kan je ook vrijstaand gaan trainen voor deze leuke oefening. Verplaats hierbij op dezelfde manier als tegen de muur je gewicht naar één kant, en ga met de andere hand op je vingertoppen staan. Door het vasthouden van de handstand waarbij je het meeste gewicht al op één arm hebt en de andere hand op je vingertoppen (of slechts 1 of 2 vingers) hebt staan, zal je stap voor stap je balans op één arm vergroten. De vaardigheid die het verschil maakt voor het balanceren op één arm, is dat je met je pols niet alleen van voren naar achteren kracht kunt zetten, maar ook van links naar rechts.
Een 1-arm handstand kan je uitvoeren op de grond, paralettes of dipbars. Wanneer je deze op verschillende plaatsen oefent, zal je ook verschillende spieren gaan leren gebruiken om een 1-arm handstand te doen. Hierdoor vergroot je je controle en zal je sneller progressie opmerken. Toch hebben de meeste atleten altijd een voorkeur voor de ondergrond en zelfs voorkeur voor een arm, wat de variëteit en uitdaging van deze oefening perfect beschrijft.
Human-flag
De meest iconische van alle gevorderden calisthenics oefeningen is toch wel de human-flag. Wanneer je iemand als een vlag aan een paal ziet hangen weet je zeker dat je te maken hebt met een echte calisthenics atleet. De human-flag is een enorm moeilijke oefening en spreekt bijna alle spieren in je lichaam aan. Omdat de human-flag aan twee zijden kan worden uitgevoerd zijn het in principe ook twee oefeningen. De human-flag kan aan iedere verticale paal (niet te dik) worden uitgevoerd en daarnaast ook aan twee horizontale bars boven elkaar. Een human-flag is een erg gave oefening en zal iedereen verbazen die je tegenkomt!
De human-flag voer je uit door zijwaarts aan een paal of bars te gaan hangen, met je onderste arm te duwen, met je bovenste arm te trekken en met de gehele zijkant van je lichaam alles recht te houden. Hierbij houd je je armen volledig gestrekt en je lichaam horizontaal. Voor een evenwichtige human-flag raden we aan om je armen in een hoek van 45 graden te houden.
Hoe je een human-flag kunt leren
Om een human-flag te leren is een ijzersterke basis voor je schouders en core spieren vereist. Vaak raden we aan om eerst een aardige set (6-8) muscle-ups te leren en vervolgens de frontlever en de backlever. Wanneer je namelijk deze oefeningen goed beheerst zal je de human-flag vele malen sneller en veiliger kunnen leren.
Op verschillende manieren kan je alvast oefenen, namelijk door de human-flag uit te voeren met je voeten nog op de grond. Hierdoor kan je je lichaam laten begrijpen welke spieren er allemaal voor nodig zijn. Een andere goede oefening voor de human-flag zijn ”’straddle throws”, waarbij je jezelf in een human-flag opgooit met je benen wijd. Hierdoor hoef je feitelijk maar één been omhoog te gooien en de andere zal slechts een stukje loskomen.
Het belangrijkste aandachtspunt bij een human-flag is de onderste schouder. Deze dient namelijk goed open te draaien waardoor het gewicht van je lichaam er recht boven komt. Wanneer je met een ingezakte schouder de human-flag gaat proberen vast te houden, kan je snel een blessure in je schouder oplopen. Alleen hierom al is een sterke schouder cruciaal voor een fijne en veilige progressie met de human-flag.
Daarnaast komt er ook veel spanning op je ruggengraad, aangezien er zijwaarts een enorm gewicht op komt. Het trainen van zijwaartse core oefeningen helpt enorm bij het versterken hiervan. Oefeningen als de side plank, side plank hip raises en zijwaartse hanging knee raises kunnen je core versterken zodat je uiteindelijk een human-flag zult leren.
Al met al is de human-flag misschien wel de meest gewilde oefening onder de calisthenics beoefenaars, simpelweg omdat het er zo gaaf uitziet. Wanneer je de human-flag moeilijker wilt maken kan je je lichaam omhoog en omlaag bewegen tijdens de human-flag, dit noemen ze een human-flag raise. Ook kan je gaan trainen voor human-flag pull-ups, waarbij je met twee armen tegelijk een pull-up maakt terwijl je lichaam volledig horizontaal blijft, enorm moeilijk!
Planche
De planche is een van de moeilijkere statische calisthenics oefeningen voor gevorderden en ziet er eigenlijk gewoon onmogelijk uit. Deze oefening vertegenwoordigd op een perfecte manier wat er met calisthenics allemaal wél mogelijk is, waardoor je een goed idee krijgt van de fantastische aspecten die de sport te bieden heeft. Bij een planche staat je lichaam in een push-up houding, alleen zijn je benen hierbij los van de grond. De planche spreekt vooral de polsen, onderarmen, schouders en rug aan alhoewel je volledige lichaam gespannen moet zijn om de planche te kunnen vasthouden. Het is een prachtige oefening welke veel discipline en training vereist om te leren.
De planche kan je uitvoeren op de grond, een bar, paralettes en de dipbars, waarbij een planche op de grond en een bar voor veel atleten de moeilijkste variant is.
Hoe je een planche kunt leren
Om een planche te leren zijn de belangrijkste basisoefeningen een stabiele handstand en sterke push-ups. Verder raden we altijd aan om eerst muscle-ups te leren voordat iemand aan de planche begint. Hierdoor zijn je polsen en schouders al dusdanig getraind zodat je een veilige start en goede progressie kunt maken. Je polsen dienen lenig te zijn om veilig een planche te oefenen, hierom raden we ook altijd aan om de mobiliteit ervan iedere training te verbeteren.
Een eerste goede oefening de float hold, hierbij druk je jezelf op je handen van de grond met je knieën nog volledig ingetrokken. Wanneer dit lukt kan je gaan proberen om je armen te strekken en de focus op je schouderbladen te gaan richten.
De basis van een goede planche is namelijk het uitduwen van je schouderbladen naar voren. Door je schouders in bijvoorbeeld een push-up houding maximaal uit te drukken, ben je al aan het vorderen in het belangrijkste aspect van de planche.
Wanneer je de float hold kunt vasthouden met armen gestrekt, kan je gaan proberen om je heup een klein stukje te strekken. Als je knieën op dezelfde lijn als je ellebogen zijn, terwijl je los bent van de grond en met je armen gestrekt, noemen we dit een tucked planche. Vanuit hier kunnen je verder gaan oefenen.
Met een tucked planche kun je gaan oefenen voor een straddle planche (benen gestrekt en open). Hiervoor kan je in een push-up houding gaan staan met je armen volledig gestrekt, je schouders goed uit de duwen en je benen open te zetten. Probeer nu je heup naar voren te drukken waardoor je je bilspieren goed aangespannen krijgt. Vanuit deze houding kan je naar voren gaan leunen om het gewicht op je schouders te verhogen. Dit noemen we een (straddle) planche lean.
Ook kan je vanuit een tucked planche langzaamaan je benen proberen te strekken richting een straddle planche, hierdoor zal ook het gewicht toenemen op je armen en schouders waardoor je je lichaam laat ervaren welke kracht je wilt ontwikkelen.
Uiteindelijk is de zogenaamde full planche een planche met benen dicht en gestrekt. Het kan soms jaren duren voordat een atleet de full planche goed beheerst, maar wanneer het eenmaal lukt is de beloning in trots en gave foto’s of video’s het meer dan waard!
De planche kan moeilijker en anders worden gemaakt door de grip te wisselen, bijvoorbeeld naar een smalle of brede grip, maar ook supinated (polsen naar binnen gedraaid) of pronated (polsen naar buiten gedraaid), daarnaast kan de planche ook op slechts enkele vingers worden uitgevoerd wat de uitdaging gigantisch maakt. bekende moeilijkere varianten zijn de planche push-ups (opdrukken in een planche) en de planche press (uitduwen van een planche naar een handstand). zoals je kunt lezen is de uitdaging in de planche gigantisch, en dan praten we nog niet eens over een 1-arm planche!
Human-arrow
Een wat minder bekende gevorderden oefening in calisthenics is de human-arrow. Een human-arrow is daarentegen wel een erg gave en moeilijke statische houding, welke alléén kan worden uitgevoerd aan een lage bar of lage dipbars. De human-arrow is een combinatie van een backlever en een planche, waarbij je lichaam naar beneden gericht is met één arm aan de bar en de andere arm op de grond. In feite doe je dus half een backlever en half een planche, echter is de human-arrow eenvoudiger dan de planche maar voor veel atleten wel moeilijker dan de backlever. De oefening heeft zijn naam te danken aan de pijlvorm die je hierbij met je lichaam creëert.
Hoe je een human-arrow kunt leren
Om de human-arrow te leren raden we aan om eerst een backlever te leren. Vanuit een backlever ga je namelijk het eenvoudigst naar een human-arrow toe. Wanneer je in een backlever aan een lage bar hangt, kan je in eerste instantie je knieen intrekken om vervolgens één hand op de grond te zetten. Wanneer je de tucked human arrow (met benen ingetrokken) kun vasthouden, kan je uitstrekken naar een straddle human-arrow (benen gestrekt en open). Uiteindelijk zal het lukken om met benen dicht de human-arrow uit te voeren. Omdat deze oefening ook met de armen andersom kan worden uitgevoerd, zijn er ook twee varianten hiervan te oefenen.
Het gave aan de human-arrow en wat je vaak calisthenics atleten ziet doen, is dat deze de aanleiding is naar een one-arm backlever (waarbij de hand van de grond ineens wordt opgetild) of naar een planche op de grond (waarbij de hangende arm ineens op de grond wordt gezet). Door de onverwachte aanleidingen naar de oefening toe of opvolgingen op de human-arrow is dit wederom een verbazende oefening die je niet heel vaak tegenkomt.
Maltese
Een statische houding die toch wel onder de meest moeilijke van allemaal valt is de maltese. Een maltese is in principe een soort planche alleen dan met je lichaam zodanig laag, dat je hele lichaam én armen in een horizontale lijn staan. De maltese wordt soms ook wel de human-airplane genoemd, doordat je lichaam zich de vorm van een vliegtuig aanneemt. Een maltese kan het best uitgevoerd worden tussen twee paralettes die ver uit elkaar staan of tussen ringen, al wordt de maltese ook vaak op een bar gedaan. Op een bar kan je nét niet tussen je armen in komen met je lichaam doordat de bar er tussen zit, het is dan ook de kunst om zo laag mogelijk nét boven de bar te blijven hangen. Bij een maltese komt er een zeer grote kracht op de borstspieren, schouders en armen. We raden aan om niet eerder met de maltese aan de slag te gaan voordat je de straddle planche kunt.
Hoe je een maltese kunt leren
Om een maltese te leren is een goede beheersing van de planche de belangrijkste basis. Een goede oefening om mee te beginnen zijn pseudo push-ups. Bij deze unieke push-up heb je je handen volledig naar binnen gedraaid, waardoor je met je vingers naar beneden gericht staat. Door pseudo push-ups te trainen versterk je je schouders aan dezelfde kant als nodig is voor de maltese. Een volgende goede oefening is de maltese op onderarmen. Deze voer je uit bovenop een bar met je handpalmen naar de grond gericht, waarbij je wilt proberen om jezelf los van de bar te duwen en deze houding vast te houden. De maltese op je onderarmen kan ook straddle (benen gestrekt en open) worden uitgevoerd.
Ook kan je met een set dumbbels in je handen op je rug op de grond gaan liggen, waarbij je de houding van de maltese exact kunt imiteren. Door het gewicht hierbij in het verloop van je trainingen steeds op te voeren, zal je uiteindelijk de kracht hebben om de maltese te kunnen gaan oefenen.
De maltese kan ook geoefend worden door vanuit een brede grip planche langzaam in te gaan zakken. Om een goede vorm maltese aan te nemen is het aangeraden om deze in eerste instantie met een resistance band om je heup en straddle (benen gestrekt en open) te doen. Vervolgens kan je de maltese voor een aantal keer per training zonder resistance band en straddle gaan proberen.
Wanneer de straddle maltese eenmaal lukt kan je deze gaan proberen met benen dicht, ook wel de full maltese genoemd. Ook hierbij werkt het goed om eerst met resistance band te oefenen om je lichaam goed te laten wennen aan de houding.
Een maltese goed beheersen kan jaren duren, toch is het vele calisthenics atleten al gelukt en met veel motivatie, de juiste omgeving en doorzettingsvermogen kan het jou ook lukken deze gave oefening te leren.
Hefesto
Een hefesto wordt ook wel een omgekeerde muscle-up genoemd. Hierbij is het de bedoeling dat je vanuit een skin-the-cat (basisoefening) positie met een supinated grip (polsen naar binnen gedraaid) jezelf helemaal tot bovenop de stang trekt. De hefesto is een zeer moeilijke oefening voor gevorderden calisthenics atleten, waarbij er enorm veel kracht op je polsen, onderarmen, biceps, schouders en borstpieren komt. Ook al lijkt de hefesto net als veel calisthenics oefeningen onmogelijk om te doen, is het voor iedere calisthenics atleet mogelijk hem te leren.
Hoe je een hefesto kunt leren
Om een hefesto te leren kan je het beste beginnen met korean dips. Hierbij ga je vanaf zittend op een bar, met je handen in een supinated grip (naar binnen gedraaid) een dip uitvoeren. Bij korean dips dien je met je billen telkens onder de stang de komen, zodat je armen tot 90 graden gebogen zijn. Vervolgens druk je jezelf weer uit tot de zittende positie op de bar.
Vervolgens kan je een negatieve hefesto gaan oefenen. Hierbij doe je in feite een korean dip alleen is het de bedoeling om helemaal tot de skin-the-cat positie (langzaam) te zakken. Je kunt hierbij ook een resistance band gebruiken om je heup waarbij je je met je handen de stiek op zijn plaats houdt. Een negatieve hefesto kan al erg zwaar zijn. Zorg ervoor dat je voorzichtig en niet te fanatiek begint, herstel goed van de eerste keren spierpijn en bouw je trainingen langzaam op.
Wanneer de negatieve hefesto lukt, kan je met een resistance band om je heup gaan proberen de volledige hefesto uit te voeren. Het is slim om van bovenaf te beginnen aangezien het belangrijkste aandachtspunt bij de hefesto je polsen zijn. Probeer zoveel als mogelijk een false grip (polsen naar boven gedraaid) te behouden wanneer je de hefesto doet.
De hefesto is een van de moeilijkste powermoves in calisthenics, maar met veel toewijding en training kan iedere calisthenics atleet deze gave oefening leren.
V-sit en I-sit
Twee gevorderde varianten van de L-sit zijn de V-sit en de I-sit. De kenmerkende namen beschrijven precies in welke houding je je lichaam houdt wanneer je deze uitvoert. Bij de V-sit houd je je benen gestrekt schuin naar boven, waardoor je de letter V imiteert. Bij de I-sit houd je je benen gestrekt recht naar boven waardoor je als het ware de letter I (i) imiteert. De V-sit en I-sit kunnen op alle toestellen worden uitgevoerd inclusief de grond, waardoor deze veelzijdige oefeningen vaak in verschillende routines worden toegepast.
Hoe je een V-sit en I-sit kunt leren
Om een V-sit en I-sit te leren dien je twee dingen te doen: Ten eerste moet de L-sit relatief eenvoudig voor je zijn, en ten tweede dien je veel lenigheid in je benen te hebben. Wanneer je deze twee dingen al verbeterd zal het mogelijk worden om deze gave varianten te kunnen doen. De houdingen voor langere periode vasthouden wordt daarna de echte uitdaging!
Om jezelf al steunend bijna dubbel te klappen en dit vast te houden, dien je extreem sterke buikspieren te ontwikkelen. Deze moeten dusdanig ver kunnen aanspannen dat je de V-sit of I-sit kunt vasthouden. Daarnaast komt er ook veel gewicht op je triceps en de achterkant van je schouders. Om deze belasting te trainen kan je al proberen je knieën zo hoog mogelijk op te tillen terwijl je steunt. Uiteindelijk zullen je benen volledig gestrekt, zo ver als mogelijk omhoog moeten blijven staan waarmee je de V-sit of I-sit officieel kunt.
Deze gevorderden statische houdingen zijn voor iedereen te leren. Echter is het mooie aan deze houdingen dat zij niet te bereiken zijn met pure kracht maar ook een aanzienlijke lenigheid vereisen.
Transities
Vanwege het gigantische aantal verschillende oefeningen in calisthenics zijn er nog honderden keren zoveel verschillende transities. Dit is precies de reden waarom calisthenics voor ieder type atleet genoeg te bieden heeft om creatief te kunnen zijn in zijn of haar combinaties van oefeningen. Hieronder vindt je enkele van de meest bekende transities tussen oefeningen welke in veel gevallen een powermove zijn. Toch kunnen er ook transities gemaakt worden van het ene element naar het andere of met behulp van de zwaartekracht, waardoor het vaak de laatste oefening in de transitie is die moeilijker gemaakt wordt.
Frog-stand naar handstand – Transitie vanuit een frog-stand waarbij je jezelf uitdrukt naar een handstand.
Muscle-up naar frontlever – transitie vanuit een negatieve muscle-up waarbij je gaat liggen in de frontlever.
L-sit naar handstand – transitie vanuit de L-sit of waarbij je een gecontroleerde handstand push-up uitvoert. Indien met rechte armen uitgevoerd bekend als Straight-arm press.
Handstand naar planche – Transitie vanuit de handstand waarbij je met rechte armen langzaam in een planche zakt.
Planche naar handstand – Transitie vanuit de planche waarbij je jezelf met rechte armen naar een handstand duwt. Bekend als Planche press.
Skin-the-cat naar backlever – Transitie vanuit de skin-the-cat waarbij je met een recht lichaam naar de backlever (of hoger) gaat. Bekend als backlever raise.
Victorian naar frontlever – Transitie vanuit de victorian waarbij jezelf laat vallen in een frontlever.
Handstand naar elbow lever – Transitie vanuit een handstand waarbij je langzaam zakt in een elbow lever.
Korean dip naar backlever – Transitie vanuit een korean dip waarbij je jezelf langzaam laat zakken in een backlever.
Backlever naar human-arrow – Transitie vanuit een backlever waarbij je één hand op de grond zet in een human-arrow.
Victorian (dipbars) naar planche – Transitie vanuit een victorian waarbij je d.m.v. een swing op je onderarmen omhoog in een planche uitkomt.
Basis calisthenics oefeningen
Wil je graag meer lezen over de basis calisthenics oefeningen? klik dan op de knop hieronder!
Freestyle calisthenics oefeningen
Ben je benieuwd welke gave freestyle calisthenics oefeningen er allemaal zijn? Druk hieronder!
Ontdek meer over calisthenics:
