Ga naar de inhoud 
De basis van calisthenics oefeningen
Er zijn duizenden verschillende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen. Toch kan het lastig zijn om te weten met welke oefeningen je het beste kunt beginnen. De basis voor calisthenics is in ieder geval hangen aan een stang of ringen, steunen tussen twee stangen en plank op de grond. Met deze drie oefeningen ben je al begonnen aan calisthenics en vanuit daar kun je beginnen aan andere basis oefeningen. Op deze pagina hebben we de bekendste basis calisthenics oefeningen voor je op een rijtje gezet zodat het beginnen met calisthenics een stukje eenvoudiger wordt! Onderaan deze pagina vindt je de links naar de vele andere soorten oefeningen.
Push-ups
Iedereen kent het wel, opdrukken op je handen en voeten. De Push-up is een belangrijke basisoefening in calisthenics waarmee je je borstspieren, armen en core kunt trainen. Omdat de Push-up overal gedaan kan worden is het een zeer toegankelijke oefening voor beginners. De Push-up voer je uit door op je handen en voeten te gaan steunen op de grond en door je armen te zakken waarbij het doel is om met je borst de grond te raken, vervolgens duw je jezelf weer omhoog naar de start positie.
Een belangrijk aandachtspunt bij de Push-up is dat je ervoor wilt zorgen dat je niet je ellebogen teveel naar buiten laat gaan maar eerder naar achteren. Verder is het aangeraden om iets schuin naar voren te kijken met je hoofd zodat je nek in een neutrale positie blijft.
Wist je dat er wel honderd verschillende manieren zijn om een Push-up uit te voeren?
De belangrijkste varianten voor beginners zijn de Scapula Push-up (hierbij houd je je armen gestrekt en maak je de beweging alleen met je schouders) en de Knee Push-up (opdrukken op je knieën). Het kan erg motiverend zijn om verschillende varianten uit te proberen, waarbij je zult merken dat je iedere training sterker wordt.
Wanneer de gewone Push-up niet meer moeilijk voor je is, zijn er uitdagende varianten zoals de Clapping Push-ups (opdrukken met een handklap), Diamond Push-ups (opdrukken met je handen dicht bij elkaar) of de Pike Push-up (opdrukken met je heup in een 90 graden hoek en je bovenlichaam ondersteboven).
Met alle verschillende manieren van opdrukken kan je complete trainingen vullen. Sommige Push-ups kunnen je helpen bij het bereiken van specifieke gevorderden oefeningen zoals de Muscle-up of de Handstand Push-up. Het is altijd belangrijk om goed in te schatten wat je momenteel kunt, zodat je hiermee de meest effectieve soorten Push-ups voor jouw gewenste progressie kunt gaan doen tijdens je trainingen.
Squats
Squats zijn een van de bekendste basis calisthenics oefeningen waarbij je met een zo recht mogelijke rug door je benen zakt en deze weer uitduwt. Met de Squat train je voornamelijk je bovenbeenspieren en bilspieren. Wanneer je aan calisthenics doet zou je denken dat de Squat niet heel zwaar is om een gewenste belasting te bieden, echter zijn er vele varianten om mee te variëren waardoor dit zelfs zonder extra gewichten absoluut mogelijk is.
Bij Squats is een van de belangrijkste aandachtspunten om je hakken op de grond te houden wanneer je jezelf omhoog drukt. Hierdoor komt er minimale belasting op je kniegewricht en kan je je beenspieren goed trainen. Wanneer je wat meer uitdagende variaties van de Squat wilt proberen is het opvoeren van de explosiviteit tijdens je Squats een goede start. Variaties zoals de Jump Squat (een sprong maken wanneer je jezelf omhoog drukt) of de Broad Jump (vanuit de squat een afstandssprong naar voren maken en weer landen in een squat) zijn hiervoor uitstekende oefeningen. Wanneer je het écht moeilijk wilt maken kan je variaties zoals de Pistol Squat gaan proberen (een Squat op één been met de andere been gestrekt naar voren). De Pistol Squat staat ook vermeld op de pagina van gevorderden oefeningen.
Ook met Squats is er genoeg te varieren, waarbij er voldoende uitdaging is om je benen een zware belasting te kunnen geven. Sterke benen ontwikkelen zonder extra gewichten is hierdoor absoluut mogelijk!
Pull-ups
De Pull-up (ook wel bekend als optrekken) is een uitdagende basis calisthenics oefening. De effectiefste manier om een Pull-up goed uit te voeren is door vanuit een volledig hangende positie (met je armen gestrekt) jezelf omhoog te trekken tot je kin boven de stang uitkomt. Hierbij train je voornamelijk je rugspieren, nekspieren en armspieren.
Een andere bekende manier van optrekken wordt ook wel de Chin-up genoemd, het verschil zit hem in de positie van je handen. Bij een Pull-up zijn je handpalmen naar voren gedraaid, terwijl je bij de Chin-up je handpalmen naar jezelf toe hebt gedraaid.
Een belangrijk aandachtspunt is om je onderlijf en benen recht naar beneden te houden, wanneer je namelijk je benen of knieën gaat intrekken tijdens de Pull-up vraag je minder van je rug en armspieren omdat je buikspieren mee gaan helpen.
Het kan enorm moeilijk zijn om een goede Pull-up uit te voeren wanneer je nog maar net aan calisthenics bent begonnen. Hierom is het aangeraden om te beginnen met Australian Pull-ups (onderuit hangend bij een lage stang optrekken waarbij je hakken op de grond staan) of met Jumping Pull-ups (optrekken vanuit een sprong). Wanneer je graag de volledige Pull-ups aan een hoge bar zou willen trainen is het ideale accessoire een Resistance band (elastiek), deze stieken kunnen je helpen om net dat beetje extra hulp te krijgen waardoor je toch volledig zelf een Pull-up kunt uitvoeren. Doordat er verschillende diktes in stieken zijn, kan je met een sterke stiek beginnen en deze vervolgens afbouwen.
Met Pull-ups kan je enorm veel variëren en er zijn dan ook vele uitdagende soorten Pull-ups die je kunnen helpen om gevorderden oefeningen zoals de Muscle-up te leren. Enkele gave varianten zijn bijvoorbeeld de Clapping Pull-up (een Pull-up met bovenin de lucht een handklap) of de Small to Wide Pull-up (een Pull-up waarbij je bovenin van breedte wisselt). Gevorderden sporters hangen vaak ook extra gewichten om hun lichaam voor extra moeilijke Pull-ups.
Optrekken is een van de meest effectieve manieren om je bovenlichaam te trainen en sterke spieren te krijgen, hierom raden we het aan om Pull-ups op regelmatige wijze toe te passen in je calisthenics trainingen.
Lunges
Een erg bekende beenoefeningen in calisthenics is zijn Lunges. Met Lunges train je voornamelijk je bovenbeenspieren, hamstrings en bilspieren. Het is een zeer complete oefening om je onderlijf sterk te maken. Een Lunge voer je uit door vanuit een staande positie een grote stap naar voren te maken en door je benen te zakken waarbij je knie nét niet de grond raakt. Vanuit hier druk je jezelf weer omhoog en naar achteren om weer staand te eindigen.
Een van de belangrijkste aandachtspunten bij de Lunge is dat je ervoor wilt zorgen dat je onderin niet met je voorste knie voorbij je voorste voet gaat. Wanneer je dit correct doet zal er ongeveer evenveel gewicht op beide benen komen. Ook is het belangrijk om met je bovenlijf mooi rechtop te blijven.
Lunges zijn er ook in vele verschillende soorten, De Walking Lunge (door stappen naar voren en naar een lunge met de andere been) of de Jumping Lunge (omspringen naar een lunge met de andere been) zijn goede variaties waarmee je meer uitdaging en variatie krijgt in je trainingen.
Dips
Ook een van de bekendere basis calisthenics oefeningen zijn Dips. Hierbij steun je tussen twee stangen (een dipbar) en zak je door je armen totdat deze 90 graden gebogen zijn, vervolgens druk je jezelf weer omhoog tot de beginpositie. Bij Dips is een belangrijk aandachtspunt om je ellebogen niet naar buiten te laten gaan maar recht naar achteren. Wanneer je dit correct doet zal niet alle belasting op je schouders komen maar mooi verdeeld zijn tussen je armspieren, borstspieren en schouders.
Een goede dip uitvoeren kan erg moeilijk zijn wanneer je net begint met calisthenics.
Om Dips te leren is het slim om te beginnen met Push-ups waardoor je arm- en borstspieren sterker worden. Ook is het uitvoeren van Scapula Dips een goede start, hierbij voer je de oefening in feite alleen met je schouderbladen uit, terwijl je armen recht blijven. Met Scapula dips versterk je de schouderbladen zodat je sneller een goede dip kunt uitvoeren. Andere manieren om Dips te leren zijn springende Dips, langzame negatieve Dips (alleen van boven naar beneden) of Dips met Resistance band(elastiek).
Er zijn ook een aantal effectieve variaties op Dips zoals Bar-dips (een Dip op één stang), Russian Dips (vanuit het steunen op je onderarmen naar een Dip) of Plyometrische Dips (bovenin de Dip even loskomen). Sommige variaties kunnen erg uitdagend zijn en bieden een goede nieuwe belasting voor sporters die de normale Dip al goed kunnen. Gevorderden atleten hangen vaak ook extra gewichten om hun lichaam om Dips zwaarder te maken.
L-sit
Een echte iconische basis calisthenics oefening en een van de eerste statische holds die je kunt leren is de L-sit. Hierbij steun je tussen 2 stangen, paralettes of op de grond en houd je je benen gestrekt naar voren. Het lichaam wordt hierbij als het ware de vorm van een L.
De L-sit is een zeer effectieve oefening om je buikspieren, bovenbeenspieren en schouderbladen te trainen. Het belangrijkste hierbij is dat je je benen volledig gestrekt houd en je bovenlichaam rechtop. Wanneer je net begint met calisthenics kan het lastig zijn om direct een L-sit uit te voeren, maar door goed oefenen en doorzettingsvermogen zou iedereen deze bekende hold moeten kunnen leren.
De L-sit kan je leren door hem (eventueel met je benen nog niet volledig horizontaal) tussen twee stangen te gaan proberen. Ook helpt het wanneer je simpelweg al steunend je benen omhoog gaat brengen zonder hem vast te houden, dit noemen we de Dip bar Leg raise. Wanneer je op de grond wilt oefenen kan je beginnen vanuit een zittende positie, om vervolgens je heup los van de grond te duwen met je armen. Het lukt veel mensen al snel om op de grond met één been een L-sit te doen, waardoor het een kwestie van tijd wordt voordat je de L-sit volledig kunt uitvoeren en vasthouden.
Hangende buikspieroefeningen
Er zijn vele buikspieroefeningen die je tijdens het hangen kunt uitvoeren. Het voordeel hiervan is dat je niet alleen je buikspieren maar ook je schouders, armen en benen traint.
De meest bekende is toch wel de Hanging Knee-raise, hierbij trek je je knieën omhoog terwijl dat je hangt. Een iets moeilijkere versie hiervan is de Hanging Leg-raise, waarbij je niet alleen je knieën maar je benen gestrekt omhoog brengt. Wanneer dit te makkelijk voor je wordt kan je overgaan naar de Toe to bar, waarbij je je benen gestrekt omhoog brengt totdat je tenen de stang kunnen raken. De Toe to bar is al een vrij gevorderde oefening!
Hangende buikspier oefeningen kunnen ook enigszins zijwaarts uitgevoerd worden, zodat je meer de schuine buikspieren aanspreekt. Daarnaast kunnen alle hangende buikspieroefeningen ook als statische houding of in combinatie met andere hangende oefeningen zoals de Pull-up worden gedaan.
Er zijn gigantische veel variaties te bedenken op hangende buikspieroefeningen en alle soorten zijn weer ergens anders goed, al met al zijn ze minstens goed voor één specifiek ding namelijk: je six-pack!
Core oefeningen op de grond
Veel mensen beginnen met de Plank, waarbij je op de grond steunt op je onderarmen en voeten. De Plank is een van de vele core oefeningen die je op de grond kunt doen.
Je core betekend eigenlijk je gehele romp. Omdat hier zoveel verschillende spieren omheen lopen en vanuit hier al je krachtinspanningen starten, kunnen we zeggen dat vrijwel iedere oefening ook met je core gedaan wordt. Toch bedoelen we met ”je core” voornamelijk je buikspieren, schuine buikspieren, onderrugspieren en middenrugspieren.
Van de vele honderden verschillende core oefeningen die je kunt doen is de plank toch wel een van de bekendste basis calisthenics oefeningen. Planken kun je op twee onderarmen doen met je buik naar beneden, maar wist je dat er ook zoiets is als de Reverse Plank? Hierbij lig je precies andersom, namelijk met je rug naar beneden. Ook is er de Side Plank, welke je op één arm uitvoert met je lichaam een kwartslag gedraait. Vanuit de Side plank kan je ook je heupen van onder naar boven brengen, wat we de Side Raise noemen. Deze kun je uiteraard op beide zijkanten van je lijf toepassen.
Verder zijn buikspier oefeningen zoals de Leg flutters (liggend met je handen onder je heup waarbij je om en om je gestrekte benen optilt) en Leg raises (liggend met je handen onder je heup waarbij je twee gestrekte benen tegelijk optilt) uitstekende oefeningen die iedereen kan doen. De Superman is een goede oefening voor al je rugspieren, hierbij lig je op je buik met armen omhoog, en til je je benen en armen tegelijk van de grond.
De topper onder al deze oefeningen is toch wel de Iron Butterfly, hierbij lig je op je rug met armen en benen gespreid en los van de grond, om vervolgens álle buikspieren samen te trekken en naar een zittende positie te gaan waarbij je jezelf helemaal klein maakt. Omdat de Iron Butterfly letterlijk de gehele voorkant van je lichaam aanspreekt, is deze oefeningen moeilijk maar zeer effectief!
Conditionele full-body oefeningen
Met calisthenics kan je je gehele lichaam erg effectief trainen. Er zijn vele oefeningen die je hele lijf aanspreken en de samenwerking van spieren bevorderd. Conditionele full-body oefeningen zijn geschikt voor iedereen en er is een eindeloze variatie in te bedenken om je trainingen leuk te maken. Daarnaast zijn deze oefeningen goed voor je uithoudingsvermogen en kracht tegelijk.
De bekendste full-body oefening van allemaal is de Burpee, door vele vervloekt vanwege de enorme vermoeidheid die hiervan kan komen. Bij een Burpee plaats je vanuit een staande positie je handen op de grond, spring je naar achteren om een Push-up te doen, spring je terug naar voren om weer op je bene te staan en spring je met een Jump Squat omhoog en je armen in de lucht. Door de enorme variëteit van bewegingen raak je hiermee je gehele lichaam in één oefening. Wist je dat we in onze club ook Burpee Pull-ups, Burpee Toes to bar en zelfs Burpee Muscle-ups trainen?!
Een andere goede full-body oefening is touwtjespringen. Doordat je hierbij aan het springen bent train je je kuit- en beenspieren erg goed op uithoudingsvermogen, en door het draaien worden je polsen en onderarmspieren een stuk sterker! Er zijn tientallen verschillende manieren om te variëren met touwspringen wat het erg uitdagend en leuk kan maken om hier nieuwe vormen van te leren.
Verder kan je met de Battleropes een erg effectieve full-body training maken, al is het gebruiken van Battleropes niet volledig op eigen lichaamsgewicht. Sommige accessoires zoals Battleropes vereisen van je lichaam dusdanige bewegingen dat je je hele lichaam ermee kunt trainen op kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.
Een absolute topper onder de conditionele full-body oefeningen is toch wel de Wall Mountain Climber. Hierbij ga je met je buik naar de muur in een handstand staan op 45 graden, om vervolgens je knieën een voor een in te trekken en als ware Mountain climbers te doen. Een zéér effectieve oefeningen om je gehele lichaam op kracht en conditie te trainen!
Technische basisoefeningen
Wanneer je de basis kracht aan het opbouwen bent kan je met de technische basisoefeningen snel werken naar verschillende gevorderden calisthenics oefeningen. Een van de bekendste technische basis calisthenics oefeningen is de Frog stand, hierbij steun en balanceer je op je handen terwijl je met je knieën op je ellebogen leunt. De Frog stand is de eerste oefening om een handstand te leren en deze houding kan je meestal al binnen één week leren als je het elke dag eens probeert.
De Handstand tegen de muur is ook een technische basisoefening die voor sommige erg eng is om te doen. Om met je hele gewicht op je armen te steunen dien je voldoende kracht te hebben om er niet doorheen te zakken. Een goed begin kan zijn om met je buik naar de muur een handstand te doen en steeds verder richting de muur te lopen. Hierdoor bouw je kracht op en voor je het weet kan je de Handstand tegen de muur ook met je rug richting de muur doen. Er zijn verschillende stappen die je kunt doorlopen om dit te leren, maar het komt er vooral op neer dat je op regelmatige basis oefent en het vertrouwen opbouwt.
Een zeer belangrijke technische basisoefeningen wordt ook wel de Skin-the-cat genoemd, hierbij draai je vanuit een hangende positie met je benen door je armen heen om ze vervolgens zo diep mogelijk te laten zakken. Je hangt hierbij als het ware aan het eind van je schoudergewricht en de uitdaging is om vanuit daar weer terug te draaien. De Skin-the-cat is een essentiële oefening om te beheersen wanneer je graag gevorderden calisthenics oefeningen zoals de Frontlever of Backlever wilt leren.
Een leuke technische statische houding is de elbow lever. Hierbij ga je op de grond of een bar met je lichaam op je ellebogen liggen, waarbij je je ellebogen zo laag mogelijk tegen je heupbot aan wilt zetten. Door rustig je balans te zoeken moet het mogelijk zijn om je lichaam horizontaal te krijgen. De elbow lever kan eventueel ook straddle (benen gestrekt en open) of zelfs met één arm worden uitgevoerd.
Als laatste hebben we de ”borstwaartsom”, ook wel de Pullover genoemd. Hierbij trek je jezelf vanuit een hangende positie helemaal achterover om de stang heen waarbij je eindigt in een steunende positie. Deze technische basisoefening is lastig, en kan het beste geleerd worden bij een lagere stang. Ook helpt het enorm wanneer je al de kracht hebt opgebouwd om een Pull-up te doen.
Gevorderden calisthenics oefeningen
Ben jij een meester van basis calisthenics oefeningen en wil je een level verder? Of gewoon benieuwd welke oefeningen er allemaal nog meer zijn? klik hieronder voor alle gave calisthenics oefeningen voor gevorderden!
Freestyle calisthenics oefeningen
Kan jij niet genoeg krijgen van calisthenics en wil je weten welke Freestyle oefeningen er allemaal zijn? Klik dan op de knop hieronder!
Ontdek meer over calisthenics:
