De gaafste freestyle calisthenics oefeningen
Doe jij al een tijdje calisthenics en ben je benieuwd naar de vele freestyle oefeningen die op sociale media te zien zijn? Op deze pagina hebben we enkele bekende freestyle calisthenics oefeningen voor je op een rijtje gezet. Een freestyle calisthenics oefening kan in principe iedere oefening zijn, echter worden deze oefeningen vaak als de dynamische trucs aangeduid. Hieronder vindt je dus een lijst van de meest bekende dynamische calisthenics trucs welke veelal op momentum en explosiviteit worden uitgevoerd.
We vinden het belangrijk hierbij te vermelden dat freestyle calisthenics niet geschikt is voor beginners, om blessures te voorkomen! Verder raden we absoluut aan om bij het leren van iedere freestyle truc, goede valmatten te gebruiken.
Swing Tornado grip
De swing tornado grip is een van de eerste dynamische oefeningen die je eenvoudig kunt leren. In feite is de swing tornado grip het wisselen van handgrip terwijl je zwaait aan een stang. Wanneer je aan de achterzijde van een zwaai bent schuif je één hand een stukje naar binnen en zet je de andere onderhands en met je armen gekruist eronder. Het resultaat hiervan is dat de opvolgende zwaai je lichaam automatisch een halve draai laat maken, wat weer de startpositie van een volgende truc of transitie naar een andere stang kan zijn.
180 over the bar
Bij een 180 over the bar dien je eerst bovenop een hoge bar te kunnen komen, dit kan doormiddel van een pullover of een muscle-up. Vanaf hier gooi je je benen omhoog en draai je je lichaam met je handen los over de stang heen waardoor je aan de andere kant beland. Vervolgens kan je de stang weer vangen en je val gecontroleerd opvangen. De val van deze oefening is zwaar! Hierom raden we altijd aan om eerst een goede muscle-up te leren voordat je deze truc gaat doen.
Barhop en Switchblade
De barhop is een bekende oefening in freestyle calisthenics waarbij je vanuit een steunende positie op een stang, je benen over de stang gooit om vervolgens aan je knieholtes naar achteren te draaien. Een barhop is in eerste instantie vrij eng op te doen, maar door veel te herhalen zal je steeds gemakkelijker de truc kunnen uitvoeren.
Een switchblade is eigenlijk een 180 over the bar + een barhop. Hierbij gooi je jezelf vanuit een steunende positie op een stang eerst met een halve draai naar de andere kant, om vervolgens je benen over de stang te gooien waardoor je aan de andere kant aan je knieën naar achteren draait. De switchblade is een erg gave truc om te zien en tegenwoordig zijn er steeds minder atleten die deze truc nog beheersen.
Swing 180
Een swing 180 is de eerste vrije draai die een atleet tijdens het zwaaien aan een hoge stang leert. Wanneer je aan de voorzijde van een zwaai op het dode punt je heupen omgooit en je handen loslaat, kan je de stang weer pakken en zwaai je vóóruit weer terug. De swing 180 is relatief snel en veilig te leren wanneer iemand al een poosje aan calisthenics doet.
Muscle-up 360
De muscle-up 360 is een volledig draai vanaf een steunende positie op een hoge stang. Door deze in eerste instantie op een lage stang te oefenen kan je de draai al leren zonder van grote hoogte telkens te vallen. Een muscle-up 360 doe je door éérst een muscle-up te doen, en vervolgens je benen en heupen al draaiend op te gooien. Omdat je de stang nu helemaal loslaat draai je in de lucht een volledige ronde en wanneer je dit snel genoeg doet, kan je de stang weer pakken en de val opvangen. De muscle-up 360 is een vrij lastige oefening met een harde val! Wederom raden we enorm aan om eerst de muscle-up goed te beheersen voordat je aan deze truc begint.
Swing 360 en Swing 720
Een swing 360 is inmiddels een van de bekendste dynamische calisthenics oefeningen waarbij je vanuit een harde zwaai, aan de achterzijde een volledige ronde draait om je as en de stang weer vangt. De swing 360 is het eenvoudigst te leren nadat je de muscle-up 360 hebt geleerd, omdat je hierdoor het draaien en vangen al geleerd hebt. Bij een swing 360 ga je minder hoog dan bij een muscle-up 360 en daarbij ben je ook verder van de stang af. Het kan een poosje duren voordat een atleet de swing 360 geleerd heeft, dit komt voornamelijk door de explosieve kracht die moet worden opgebouwd in de vleugelspieren. Daarnaast resulteert iedere mislukte poging in een val, waar je na enkele keren ook wel even genoeg van hebt.
De swing 720 is een redelijk nieuwe dynamische calisthenics truc, welke pas in 2018 voor het eerst gedaan is. De swing 720 is in alle opzichten hetzelfde als de swing 360, echter draai je hierbij niet één van twee rondjes voordat je de stang weer vangt. Een swing 720 vereist een erg harde swing en enorme explosiviteit, daarnaast is het beheersen van een snelle draai vereist om de truc te kunnen doen.
Swing 540 en Swing 900
Een erg gave dynamische truc welke veel gedaan wordt is de swing 540. Bij een swing 540 is het de bedoeling dat je aan de voorzijde van een zwaai jezelf anderhalve ronde om je as draait, om vervolgens de stang weer te vangen. Het helpt hierbij enorm om met je benen een schoppende beweging te maken naar de zijkant. Ook is het gunstig om een swing 360 al te beheersen, zodat je vanuit een zwier draaien en vangen al beheerst. Een swing 540 kan lang duren om te leren, aangezien je erg hard moet zwaaien en een zeer goede techniek van draaien moet hebben.
De swing 900 is tot nu toe de verste draai onder de dynamische calisthenics trucs. Een swing 900 is in alle opzichten hetzelfde als de swing 540, alleen dien je nu tweeënhalve ronde te draaien voordat je de stang weer vangt. Over de hele wereld is het slechts enkele atleten gelukt om deze truc te beheersen en wanneer een swing 900 op een wedstrijd wordt uitgevoerd klinkt er dan ook een groot gejuich.
Giants
Giants of ook wel de reuzezwaai genoemd is een bekende oefening uit het turnen. Bij een giant zwaai je met een gestrekt lijf helemaal over de kop om een stang heen. Giants worden in calisthenics slechts zelden op de bekende manier wordt uitgevoerd. In freestyle calisthenics wedstrijden worden giants vaak gebruikt om een transitie naar een andere truc te doen. De variant van een giant die je in calisthenics vaak ziet is de baby giant.
Bij een baby giant draai je feitelijk ook helemaal over de kop alleen zijn je armen en/of benen hierbij niet helemaal gestrekt. Atleten pakken als het ware de binnendoor weg waardoor er misschien nog wel meer transitiemogelijkheden ontstaan. Daarnaast ziet de baby giant er rauwer en krachtiger uit wat precies het verschil is tussen dynamisch turnen en freestyle calisthenics.
Shrimp flip
De shrimp flip is een bekende dynamische oefening uit freestyle calisthenics. De truc ziet er gaaf uit en wordt veel gedaan op calisthenics wedstrijden. Bij een shrimp flip is het de bedoeling dat je vanuit een zwaai naar achteren, je benen en lichaam tussen je armen door laat draaien om vervolgens jezelf uit te trekken, de stang los te laten en hem weer te vangen. In feite lijkt de shrimp flip op een salto omdat je volledig over de kop gaat. Het moeilijk aan de shrimp flip is dat je ten eerste de mobiliteit moet beheersen om goed tussen je armen door te draaien wanneer je aan een stang hangt. Daarnaast is een zeer precieze timing van draaien, uitstrekken, loslaten en vangen nodig om de truc te kunnen vangen.
Alley-hoop
de alley-hoop is een veel gebruikte truc door freestyle calisthenics atleten en ziet er ook erg tof uit. Bij een alley-hoop gooi je jezelf vanuit een zwaai naar achteren, in een zijwaartse zittende positie helemaal over de stang heen en vang je deze aan de binnenzijde weer op. Een alley-hoop gaat hard, hoog en snel en vereist een goede knijpkracht en explosiviteit in je vleugelspieren om te doen. Verder is het noodzakelijk dat je enige angst om te vallen los kunt laten, aangezien je lichaam met angst zal blokkeren en weigeren om je de truc te laten doen. Oefening baart kunst zoals dit met iedere calisthenics oefening geldt!
Geinger
De geinger is een van de trucs waarbij je in feite een echte salto maakt. Om een geinger te doen dien je aan het eind van een voorwaartse zwaai de stang los te laten, een achterwaartse halve schroef te maken en de stang weer te vangen. De truc ziet er gek uit en is ook aardig moeilijk om te leren. Het beste kan je beginnen met een achterwaartse salto vanuit een voorwaartse zwaai. Vervolgens dien je enigszins te draaien in deze salto wat je kunt stimuleren door één hand later dan de andere los te laten. Wanneer je een draaiende achterwaartse salto kunt doen moet het mogelijk zijn om te stang weer te vangen.
Frisbee
De frisbee is een gave truc voor gevorderden welke nog niet erg lang bekend is. Een frisbee doe je door aan het eind van een achterwaartse zwaai een zijwaartse salto te doen om vervolgens de stang weer te vangen. De truc ziet er gaaf uit en is ook enigszins eng om te leren. Het helpt enorm om een zijwaartse salto (op trampoline) al te kunnen voordat je deze aan de stang gaat proberen. Door met goede valmatten aan de slag te gaan en je angst om te vallen te overwinnen, moet het mogelijk zijn om ook de frisbee te leren.
Frontflip regrab
Een andere échte salto en inmiddels zeer bekende freestyle truc voor gevorderden is de frontflip regrab. Hierbij maak je tijdens een zwaai naar achteren op het dode punt een voorwaartse salto en vang (regrab) je de stang weer. Veel atleten vinden de truc het fijnst uit te voeren wanneer je je handen in een supinated grip (naar binnen gedraaid) houdt. Om de frontflip regrab te leren kan je het beste vóórdat je op het dode punt van de achterwaartse zwaai bent je salto inzetten. Hierdoor kan je de afstand goed leren bepalen en kun je langzaamaan steeds later los gaan laten. Wanneer je een maal na de salto de stang in handbereik hebt, kan je de truc vangen. Het moeilijke aan deze truc is dat vrijwel iedere atleet ooit wel een keer de stang te laat loslaat, waardoor je met je hakken of enkels de stang raakt en een val op je rug maakt. Vanzelfsprekend kan dit erg zeer doen, wat ook de reden is dat niet heel veel atleten de truc inzetten op wedstrijden.
Cast flips
Cast flips is een categorie trucs welke in principe allerlei vormen van eindsprongen zijn. Door jezelf met een vorm van een salto naar de grond te lanceren wordt een combinatie trucs erg spectaculair afgesloten. De verschillende varianten hiervan zijn enorm uitgebreid, toch zijn er kenmerkende aspecten waardoor we de bekendste voor je op een rijtje kunnen zetten:
Knee backflip – vanuit een zittende positie op de stang met een achterwaartse salto op de grond komen
Frontswing backflip – vanuit een voorwaartse zwaai met een achterwaartse salto op de grond komen
Frontswing frontflip – vanuit een voorwaartse zwaai met een voorwaartse salto op de grond komen
Frontswing schroef – vanuit een voorwaartse zwaai met een schroef (draaiende salto) (voorwaarts of achterwaarts) op de grond komen
Backswing backflip – vanuit een achterwaartse zwaai met een achterwaartse salto op de grond komen
Backswing frontflip – vanuit een achterwaartse zwaai met een voorwaartse salto op de grond komen
Backswing schroef – vanuit een achterwaartse zwaai met een schroef (draaiende salto) (voorwaarts of achterwaarts) op de grond komen
Standing backflip – vanuit staande positie bovenop de stang met een achterwaartse salto op de grond komen
Standing frontflip – vanuit staande positie bovenop de stang met een voorwaartse salto op de grond komen
Standing schroef – vanuit staande positie bovenop de stang met een schroef (draaiende salto) (voorwaarts of achterwaarts) op de grond komen
Airwalking
Airwalking is een van de gaafste en bekendste stijlen die je alléén in freestyle calisthenics tegenkomt. Door op verschillende manieren en vanuit verschillende oefeningen als het ware door de lucht te lopen ziet een uitvoering van een atleet er ineens bijzonder spectaculair en onmogelijk uit. Airwalking kan perfect op de beat van een muziek worden gedaan wat het showelement van een uitvoering erg bevorderd.
Om airwalking te leren zijn er twee dingen nodig: de oefening waarin je wilt gaan airwalken en het coördineren van je stappen. Wanneer je de coördinatie van je voetstappen eenmaal hebt kunnen perfectioneren, is het aansterken van de oefening waarin je wilt airwalking het volgende. Omdat je bij airwalking je focus op het lopen zet, kan het niet zo zijn dat je nog ál je focus op de oefening zelf moet hebben om deze goed uit te kunnen voeren. Hierom weet je dat een atleet die kan airwalken in bijvoorbeeld een frontlever, de frontlever zelf al heel goed beheerst.
Een goed begin is al hangend aan een bar te gaan airwalken naar de hangende L-sit. Verder kan je gaan oefenen voor het airwalken in een archer pull-up of typewriter pull-ups. Wanneer airwalken jouw tweede natuur is geworden kan je dit toepassen in frontlevers, backlevers, human flag’s, dragonflags, planches etc. De variatie in stijl hiervan is ook oneindig, dit is precies waarom het ook zo gaaf is om te zien!
Freestyle transities
Een van de kenmerkende aspecten van freestyle zijn de transities van stang naar stang! Doordat er eindeloze mogelijkheden zijn in de manieren waarop er van stang naar stang verplaatst kan worden is dit een zeer leuke manier van spelen tijdens je trainingen. Vrijwel iedere draaiende truc kan ingezet worden om naar een andere stang te gaan, toch is er een zeker opbouw waarmee je kunt beginnen. Als eerste heb je een calisthenics park nodig waarbij er meerdere stangen in een hoek op elkaar geplaatst zijn.
Om een goed begin te maken is het meest eenvoudig om een 90 graden transitie aan de achterzijde van een zwaai te proberen. Vervolgens kan je een 180 graden draai gaan proberen aan de achterzijde van een zwaai.
Een andere eenvoudig te leren transitie kan bijvoorbeeld recht naar voren naar de volgende stang zijn. Wanneer je al een swing 360 aan het oefenen bent, kan je ook een 270 graden (driekwart) draai aan de achterzijde van een zwaai als transitie proberen. Daarnaast is het uiteraard ook mogelijk om 450 graden (één en een kwart) te draaien naar een andere stang. Wist je dat er zelfs atleten zijn die met salto’s en schroeven naar een volgende stang springen?! Zoals je kunt bedenken zijn de mogelijkheden werkelijk eindeloos, wat precies de reden is waarom freestyle calisthenics zo tof is om te doen.
Duo oefeningen
Als laatste hebben we nog de vele duo oefeningen welke je met een tweetal kunt uitvoeren. Veel oefeningen hiervan zijn herkenbaar uit de acrobatiek maar toch zijn er enkele typische calisthenics varianten welke je vaak terugziet op wedstrijden. Hieronder wat inspiratie!
Basis calisthenics oefeningen
Wil je graag meer lezen over basis calisthenics oefeningen? Druk op de knop hieronder!
Gevorderden calisthenics oefeningen
Wil je meer lezen over calisthenics oefeningen voor gevorderden? Druk dan op de knop hieronder.
Ontdek meer over calisthenics: